Suru

Aseta pieniä tavoitteita

Intensiteetti: 6/10

Saavuta hallittavia tehtäviä palauttaaksesi hallinnan tunteen.

Suru ja strategia: Aseta pieniä tavoitteita

Surun kohtaaminen on ihmiselämän syvällisimpiä kokemuksia. Kun menetämme rakkaan ihmisen tai kohtaamme muunlaista merkittävää menetyksen tunnetta, mieli saattaa vajoa syvään tappion ja toivottomuuden tilaan. “Aseta pieniä tavoitteita” -strategia perustuu siihen, että hallittavien ja konkreettisten tehtävien saavuttaminen palauttaa vähitellen kontrollin tunteen elämään. Tämä lähestymistapa on tutkimusten valossa tehokas tapa kohdata suru ja edetä arjessa askel kerrallaan.

1. Miksi se on tärkeää

  1. Välitön saavutuksen kokemus: Pienet, selkeät tehtävät tuovat nopean onnistumisen tunteen, mikä aktivoi aivoissa dopamiinin eritystä. Tämä auttaa vähentämään ahdistuksen ja voimattomuuden tunteita.

  2. Mielialan parantaminen: Kun ihminen pystyy kirjaamaan päivän aikana toteutettuja pieniä tavoitteita, se edistää positiivisten tunteiden toistuvaa kokemista. Myönteiset hetket kasaantuvat ja laukaisevat toipumisen mekanismeja.

  3. Rutiinien luominen: Suruvaiheessa päivittäiset toimet saattavat unohtua. Asettamalla pieniä tavoitteita voi rakentaa selkeitä rutiineja, jotka tukevat selviytymistä ja vähentävät kaaosta.

  4. Motivaation ylläpito: Suuret tavoitteet voivat tuntua ylivoimaisilta, mutta pienet arjen askelmerkit pitävät motivaation liikkeessä. Jatkuva etenemisen kokemus kannustaa jatkamaan.

2. Käytännön esimerkit

Menetelmä Miten tehdä Miksi toimii
Kalenterimerkintä Kirjoita aamulla yksi tärkeä arkinen tehtävä, kuten “lähetä sähköposti ystävälle”. Visuaalinen merkintä auttaa muistamaan ja sitoutumaan toteutukseen.
Vesilasin juominen Aseta tavoite juoda viisi lasillista vettä päivän aikana. Pieneen fyysiseen tekoon liittyvä saavutus lisää psykologista hyvinvointia.
Lyhyt kävelylenkki Suunnittele päivittäin 10 minuutin kävelyläpy tai pihalla oleskelu. Liikunta ja luonnoympäristö tukevat mielenterveyttä ja aktivoivat aivojen hyvänolon kemikaaleja.
Päiväkirjan täyttäminen Kirjoita yksi lause surun tunteista ja yksi lause kiitollisuuden kohteesta. Itsetutkiskelu ja kiitollisuus tasapainottavat tunteita ja lisäävät hyvinvointia.

3. Hyödyt

  • Itsetunnon vahvistuminen, kun näkee konkreettisia saavutuksia.
  • Vähentynyt ahdistus sekä turhautumisen tunteet.
  • Parempi keskittymiskyky ja kyky priorisoida.
  • Jatkuva edistyminen auttaa säilyttämään toivon ja tulevaisuudenuskon.

4. Yleiset sudenkuopat ja miten välttää ne

  • Liian suurten tavoitteiden asettaminen – valitse hyvin pieniä, yhden askeleen tehtäviä.
  • Epäsäännöllisyys – luo tuntikehys tai rutiini tehtävien ajankohdalle.
  • Itsekritiikki epäonnistumisessa – muista: jokainen tehtävä, myös yrittäminen, on askel eteenpäin.
  • Väsymys ja uupumus – huomioi palautumistarpeet ja pidä riittävästi taukoja.

5. Toteutusvinkit

  1. Listaa kolme arjen pientä askelta, jotka voit toteuttaa vielä tänään.
  2. Suunnittele ajankohta kalenteriin ja aseta muistutus puhelimeen.
  3. Kirjaa suorittamasi tehtävät ylös joko vihkoon tai digitaalisessa sovelluksessa.
  4. Palkitse itsesi pienellä hemmotteluhetkellä onnistuneen päivän jälkeen.
  5. Arvioi viikoittain, mitkä tehtävät tuntuivat hyödyllisimmiltä, ja säädä tulevaa listaa sen mukaan.

6. Lisäresurssit

  • Elizabeth Kübler-Ross: “On Grief and Grieving” (kirja).
  • David Kessler: “Finding Meaning” (kirja).
  • Surun käsittelyn vaiheet – Psychology Today -artikkeli.
  • Small Steps in Grief Therapy – tieteellinen julkaisu.
  • Therapist Aid: “Goal Setting for Anxiety and Depression” – verkkotyökalu.

Yhteenvetona, “Aseta pieniä tavoitteita” -strategia auttaa surun keskellä löytämään uudelleen hallinnan tunteen ja edistymään arjessa hallitusti. Pienetkin onnistumiset kasaantuvat ajan myötä ja tukevat kokonaisvaltaista toipumista sekä henkistä hyvinvointia.

Pohdi merkitystä